Alimenti ricchi di vitamina C

Cosa è la Vitamina C, a cosa serve, in quali alimenti è presente in grandi quantità, qual'è il fabbisogno giornaliero? Carenza e sovradosaggio, quali le conseguenze?

La vitamina C, acido ascorbico, costituisce una componente dietetica essenziale in quanto l'organismo umano non è in grado di sintetizzarla.

Si trova in alcuni alimenti, aggiunta ad altri alimenti e sotto forma di integratore. Si tratta dunque di una vitamina importante in quanto previene diverse malattie. Ma vediamo più nel dettaglio di cosa si tratta, a cosa serve e in quali alimenti possiamo trovarla.

Cosa è

La vitamina C è una vitamina idrosolubile dal potere antiossidante, combatte quindi i radicali liberi, i quali sono la causa di molte patologie anche piuttosto gravi. I radicali liberi, tra le altre cose, sono responsabili del processo d'invecchiamento per cui un'assunzione adeguata di questa vitamina protegge l'organismo anche a lungo termine.

Con l'assunzione di questa sostanza si è riusciti a debellare lo scorbuto, una malattia che causa debolezza, affaticamento e fragilità capillare. Difatti la vitamina C è ormai parte integrante della dieta quotidiana in tutto il mondo e si può assumere anche inserendo nel menù quotidiano grosse quantità di frutta e verdura.

A cosa serve

La vitamina C svolge numerose e importanti funzioni all'interno del nostro organismo. In primis rinforza il sistema immunitario e aiuta a prevenire l'insorgenza delle patologie cardiovascolari, complicazioni prenatali, protegge la salute degli occhi e quindi livelli ematici ottimali equivalgono ad una buona salute in generale.

Altro fattore molto importante è che l'acido ascorbico migliora l'assorbimento del ferro non eme, che sarebbe in pratica, il ferro contenuto in alimenti di origine vegetale. La giusta presenza del ferro non eme nel flusso ematico è molto importante in quanto ne determina la qualità e conseguentemente (come giàaccennato), migliora il funzionamento del sistema immunitario e non solo. Non a caso viene raccomandato di bere spremute di arancia per prevenire malanni stagionali, quelli di cui parleremo adesso.

Per quel che riguarda raffreddori e influenza l'assunzione di acido ascorbico ne aiuta a prevenire la comparsa e nel caso in cui le affezioni fossero in corso sicuramente ne riduce i sintomi e ne abbrevia il decorso. Il consiglio comunque è quello di aumentare l'apporto di vitamina C durante i mesi in cui raffreddore e influenza sono comunemente presenti date le condizioni climatiche a loro favorevoli.

Tra i tanti benefici arrecati da questa preziosa vitamina non si può omettere l'importante funzione di riparare i tessuti connettivi e di aiutarne lo sviluppo e la crescita in quanto, la stessa è coinvolta nella sintesi del collagene, sostanza che rende elastica la pelle.

Facilita la guarigione delle ferite e mantiene in buone condizioni le cartilagini nonché aiuta a mantenere in buona salute salute ossa e denti.

Coloro che sono afflitti da infiammazioni croniche alle articolazioni, questa vitamina si rivela un toccasana in quanto grazie alle sue proprietà antiossidanti agisce sul sistema immunitario riducendo l'infiammazione e favorendo l'eliminazione dei radicali liberi.

L'infiammazione cronica può inoltre avere effetti deleteri sul sistema cardiovascolare perché aumenta il rischio di patologie cardiache. Anche in questo caso entra in gioco la funzione antiossidante di questa vitamina che combatte tutti quei fattori che influiscono negativamente sul cuore.

L'assunzione quindi di integratori può ridurre la proteina C-reattiva nel sangue. Si tratta di un marcatore infiammatorio che è indice di problemi cardiaci. Se il rischio sussiste il medico potrebbe consigliare un aumento della dose di vitamina C.

La vitamina può essere utile anche per supportare la perdita di peso, se assunta al mattino. Chi svolge attività fisica e ha livelli ottimali di vitamina C nel sangue riesce a bruciare il 30% di grassi in più durante l'attività fisica.

Inoltre questa vitamina attiva la carnitina, una sostanza prodotta nel fegato e nei reni che converte il grasso in energia. La circonferenza della vita si riduce e scende anche l'indice di massa corporea.

Inoltre chi ha adeguati livelli di vitamina C tende ad essere più attivo sia durante gli allenamenti che durante le normali attività quotidiane.

Fabbisogno giornaliero di vitamina C

Il fabbisogno giornaliero varia in funzione dell'età del sesso e del peso dell'individuo. Le indicazioni sottostanti sono relativi a soggetti normopeso. Vediamo nel dettaglio il fabbisogno relativo alle singole categorie.

  • Fabbisogno di vitamina C nei bambini da 1 a 10 anni: 40 mg. per i banbini da 1 a 3 anni, 45 mg. per quelli da 4 a 10 anni;
  • fabbisogno di vitamina C per i maschi da 11 a 14 anni: 50 mg. per soggetti da 11 a 14 anni, 60 mg. per tutti gli altri cioè dai 15 60 anni e più;
  • fabbisogno di vitamina C per le femmine da 11 a 15 anni: 50 mg. per soggetti da 11 a 14 anni, 60 mg. per tutti gli altri cioè dai 15 60 anni e più;
  • gestanti il fabbisogno è di 70 mg;
  • nutrici 90 mg.

Come abbiamo appena visto, il fabbisogno giornaliero medio raccomandato oscilla dai 45 ai 60 mg al giorno in base all'età ed al sesso.

Negli ultimi tempi, alcune ricerche hanno evidenziato che per mantenere una salute ottimale sarebbero necessari circa 500 mg al giorno di vitamina C. Se così è, a meno che non si consumano grosse quantità di frutta e verdura sarà necessario assumere integratori per raggiungere tale soglia.

Naturalmente, in caso si stia pensando di aumentare la qualtità di questa vitamina per raggiungere la soglia di 500 mg un consulto medico è d'obbligo.

Carenze categorie a rischio

Nonostante raggiungere il fabbisogno di vitamina C giornaliero sia molto semplice, (basta un Kiwi), alcune categorie di soggetti sono rischio carenza. Si tratta dei fumatori in quanto il fumo ostacola l'assorbimento di vitamina C dagli alimenti e come se non bastasse in questi soggetti, la stessa inoltre viene consumata più rapidamente.

Altre categorie a rischio sono quelle di coloro che assumono sostanze stupefacenti e tutti coloro che eddedono nel consumo di alcol.

Infine le persone anziane che di solito non variano la dieta e i soggetti in condizioni di malassorbimento per patologie come il Morbo di Chron o la colite ulcerosa costituiscono altre categorie a rischio di carenza.

Sintomi da carenza di vitamina C

  • Fragilità capillare
  • Lenta cicatrizzazione delle ferite
  • Gengive gonfie e infiammate
  • Unghie fragili e capelli che si spezzano
  • Pelle secca
  • Articolazioni doloranti e gonfie
  • Affaticamento e sintomi depressivi
  • Aumento di peso

Conseguenze

Le conseguenze da carenza possono essere molto gravi come lo scorbuto, le infezioni, in particolare quelle batteriche a carico delle gengive. Inoltre la carenza di acido ascorbico può causare anemia in quanto riduce la capacità dell'organismo di assorbire il ferro.

Altre conseguenze riguardano l'insorgenza di patologie tumorali perchè viene meno l'azione antiossidante della vitamina stessa utile per combattere i radicali liberi e la possibile insorgenza dell'asma.

Alimenti ricchi di vitamina C

La vitamina C è ampiamente disponibile in natura ed è ben distribuita nelle varie tipologie di alimenti. Fortunatamente per noi, la dieta mediterranea è ricca di cibi che contengono la preziosa vitamina.

Generalizzando, le migliori fonti di vitamina C sono: frutta secca, quella dal sapore acidulo, freutta fresca, verdure ed ortaggi freschi.

Per essere più esaustivi, a seguire un elenco di alimenti ricchi di vitamina C che sono presenti nella nostra dieta.

I valori sotto riportati sono riferiti in mg/100g di parte edibile

  • Da 340 a 110 mg/100g troviamo i seguenti alimenti: uva e succo d'uva, peperoncini piccanti, peperoni gialli e rossi, latte, broccoletti di rapa e rucola;
  • da 85 a 50 mg/100g troviamo i seguenti alimenti: kiwi, cavoli di bruxel crudi, foglie di rapa, cavolo, cavolfiore, lattuga, broccolo a testa, spinaci, clementine, arance e limoni;
  • da 47 a 30 mg/100g vi sono invece: cavolo cappuccio verde, radicchio verde, succo di arancia, succo di limone, succo di pompelmo, mandaranci, fave, conserva di pomodoro, piselli, sedano, melone di stagione.

Tabella di approfondimento degli alimenti che contengono la vitamina C

Integratori

Gli integratori se assunti alle dosi consigliate e raccomandate sono sicuri. Tuttavia alcuni soggetti particolarmente sensibili potrebbero avvertire fastidi come emicrania e mal di stomaco.

I soggetti che si trovano in condizioni particolari come le donne in gravidanza, chi soffre di gotta, patologie renali o di fegato dovrebbero chiedere un parere al medico prima di assumere vitamina C.

La forma ideale di assunzione della vitamina C è attraverso le capsule a rilascio prolungato dato che la stessa tende ad essere espulsa rapidamente dall'organismo, Le capsule invece ne garantiscono un lento rilascio durante tutto l'arco della giornata permettendo all'organismo di soddisfare tutto il fabbisogno giornaliero di questa sostanza.

Sovradosaggio, conseguenze

Dal momento che l'acido ascorbico non viene immagazzinato nell'organismo è difficile che possa subentrare un sovradosaggio.

Nonostante questo è meglio non superare i 2000 mg al giorno (dose massima considerata sopportabile da individui sani) per evitare fastidiosi effetti collaterali che diventano significativi se si supera questa dose a per un lungo periodo di tempo. Gli effetti più gravi del sovradosaggio consistono in problemi gastrointestinali con irritazione dell'intestino e diarrea. Questo porta a disidratazione, affaticamento e squilibri minerali.

Un altro effetto negativo conseguente il sovradosaggio di vitamina C è che la stessa viene dalla scomposta in ossalati, sostanze che si depositano nelle urine. Quando i livelli di ossalati sono troppo alti si formano i calcoli renali, un'altra conseguenza del sovradosaggio.

Per quanto riguarda le donne in gravidanza, un eccesso di vitamina C può influenzare la produzione di progesterone in quanto ne può inibendone il rilascio con conseguente rischio di aborto o di anomalie alla nascita.

Infine un ulteriore rischio correlato al sovradosaggio riguarda l'emocromatosi, l'avvelenamento da ferro. La vitamina infatti favorisce l'assorbimento del ferro e, proprio per questo, è utilizzata in condizioni di anemia. Quando le dosi assunte sono eccessive ecco che può subentrare un sovraccarico di ferro che può causare danni al fegato e al pancreas oltre che forme di artrite.

Sintomi da sovradosaggio

  • Nausea
  • Bruciore di stomaco
  • Esofagite
  • Crampi allo stomaco
  • Affaticamento
  • Mal di testa
  • Sonnolenza
  • Diarrea
  • Insonnia

Particolare attenzione nell'assunzione della sostanza deve essere posta da chi deve subire un intervento chirurgico. L'assunzione a stomaco vuoto prima dell'intervento può provocare fastidiosi disturbi come mal di stomaco e diarrea. Disturbi che diventano più gravi se il soggetto è affetto da diabete in quanto i livelli di glucosio aumentano con l'assunzione e diventano instabili con gravi rischi durante o dopo l'intervento

Conclusioni

L'assunzione di vitamina C, come abbiamo visto, costituisce un fattore molto importante per una buona salute. Come per tutte le integrazioni tuttavia è meglio chiedere sempre consiglio al medico ed evitare il fai da te, soprattutto se ci si trova in condizioni di salute particolari o si stanno seguendo cure farmacologiche di qualsiasi tipo. Le conseguenze del fai da te infatti potrebbero essere molto serie.

Altre fonti di informazioni: Wikipedia Acido ascorbico,