Alimenti che contengono vitamina B12

La vitamina B12 è un micronutriente che interviene in numerosi processi cerebrali e cellulari ed è quindi prezioso per il benessere dell’organismo. Eventuali carenze o esuberi di questa vitamina possono provocare serie conseguenze. È quindi importante ricordare che, in condizioni di normalità, il suo valore ematico in 100 ml di sangue deve essere compreso tra 200 e 900 mcg.

Vitamina B12: cos’è

Per via dell’atomo di cobalto che ne caratterizza la struttura, la vitamina B12 è nota anche come cobalamina. Appartiene alle vitamine del gruppo B ed è composta da una serie di sostanze organiche accomunate da una struttura cellulare affine.

Si tratta di una vitamina idrosolubile che non può essere sintetizzata dall’organismo umano ma deve essere assunta mediante l’ingestione di alimenti che ne contengono adeguate quantità.

Per essere assorbita dall’organismo, la vitamina B12 si lega con il fattore intrinseco: una glicoproteina prodotta dalle cellule che rivestono le pareti dello stomaco. Tale unione permette a un recettore cellulare preposto di identificarne la presenza e autorizzarne l’introduzione all’interno della cellula.

A cosa serve

Le funzioni svolte dalla vitamina B12 sono molteplici e sono tutte fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano.

Concorre alla formazione dei globuli rossi e rigenera le cellule epatiche
Agendo in combinato con l’acido folico (vitamina B9), che veicola il carbonio necessario per la produzione dell’emoglobina, la vitamina B12 favorisce il corretto sviluppo dei globuli rossi ancora immaturi e ne incrementa la produzione. Promuove la rigenerazione delle cellule epatiche e non a caso la sua presenza è spesso contemplata nei trattamenti per la cura della cirrosi epatica e delle epatiti.

Migliora e rafforza il sistema immunitario
Partecipa alla sintesi del DNA e dell’RNA promuovendo la produzione dei globuli bianchi: i preziosi anticorpi che potenziano il sistema immunitario combattendo i virus e i batteri.

Protegge il sistema nervoso centrale
La vitamina B12 partecipa attivamente alla formazione della mielina: una particolare sostanza che riveste i nervi, permettendo il loro isolamento e agevolando la trasmissione dei messaggi inviati dal cervello.

Previene e se presente contrasta l’anemia
Aumentando i globuli rossi e favorendone lo sviluppo, la vitamina B12 previene la comparsa dell’anemia e, in soggetti dichiarati anemici, può alleviarne i sintomi.

Contrasta il colesterolo
Riduce i livelli ematici di omocisteina plasmatica, favorisce la circolazione sanguigna e previene la formazione delle placche di colesterolo nelle arterie. Questa tesi è stata dimostrata nel 2003 da una ricerca condotta in Svezia ed è stata confermata nel 2014 da uno studio condotto da un team statunitense in collaborazione con un gruppo di ricerca indiano. In particolar modo questa seconda indagine ha dimostrato come la riduzione di omocisteina nel sangue fosse favorita dall’assunzione combinata di acido folico (vitamina B9) e vitamina B12.

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Combatte la dermatite seborroica e l’herpes
Tanto nella cura della dermatite seborroica quanto nel trattamento dell’herpes, alla vitamina B12 sono state riconosciute proprietà benefiche sorprendenti .Diversi studi scientifici hanno dimostrato che, oltre a ridurre drasticamente i tempi di guarigione, la vitamina B12 permette di abbattere del 90% i casi di recidiva.

Rafforza le ossa
Aiuta a rendere le ossa più forti. In particolar modo è stata dimostrata la sua efficacia contro l’artrite e l'osteporosi e, se assunta in combinazione con l’acido folico, la sua azione benefica è addirittura potenziata.

Facilita e favorisce la crescita muscolare
Giocando un ruolo determinante nella formazione dei globuli rossi, la vitamina B12 garantisce ai muscoli un adeguato apporto di ossigeno e principi nutritivi, influenzandone positivamente lo sviluppo. È fondamentale per gli atleti che si sottopongono a intense sessioni di allenamento ed è spesso annoverata tra gli ingredienti che compongono gli integratori dedicati agli sportivi.

Contrasta la demenza senile
Se presente nei valori raccomandati, la vitamina B12 previene l’invecchiamento delle cellule cerebrali, potenzia la memoria e contrasta la demenza senile.

Rigenera pelle, capelli e unghie
Grazie alla potente azione rigenerante esercitata sulle cellule, la vitamina B12 regala una pelle setosa e previene l’insorgere di fastidiose dermatiti e psoriasi. Le unghie appaiono più forti e tendono a spezzarsi con meno frequenza. Anche le cellule del bulbo pilifero traggono un enorme beneficio dalla vitamina B12 e questo si traduce in una chioma più folta e più sana.

Carenza vitamina B12: sintomi e conseguenze

compressa vitamina b12

Chi segue un regime alimentare vegano e non assume carne, pesce o alimenti di derivazione animale, può andare incontro ad una carenza di vitamina B12. Può essere diagnosticata anche in soggetti affetti da determinate patologie che inibiscono il regolare svolgimento delle funzionalità gastriche e può comportare conseguenze più o meno gravi.

Sintomi da carenza di B12
La vitamina B12 favorisce la crescita dei globuli rossi, una sua carenza quindi può determinare la comparsa di sintomi molto simili a quelli che accompagnano gli stati anemici come inappetenza, affaticamento e spossatezza. Altri sintomi possono essere la dissenteria, emicrania e formicolii agli arti.

Conseguenze

Anemia perniciosa
Tra le conseguenze ematologiche più gravi c’è sicuramente l’anemia perniciosa. Si tratta di una grave patologia autoimmune che provoca l’atrofizzazione della mucosa gastrica e arresta la produzione del fattore intrinseco, elemento indispensabile per l’assorbimento della vitamina B12. Questa complicanza influisce negativamente sul completo sviluppo dei globuli rossi e provoca quindi l’insorgere di questa patologia.

Depressione
La carenza di vitamina B12 può favorire l’insorgere di forti sindromi depressive con conseguente comparsa di persistenti stati di tristezza, difficoltà nella regolazione del ciclo sonno-veglia e generale disinteresse nei confronti delle attività quotidiane.

Disturbi neurologici e cognitivi
Oltre alla demenza senile, alle difficoltà cognitive e alla perdita di memoria, un deficit da vitamina B12 può anche provocare una progressiva degenerazione della mielina: la membrana che avvolge i nervi isolandoli e proteggendoli.

Eccesso di vitamina B12: sintomi e conseguenze

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Sintomatologia da eccesso di B12
Pur essendo un evento piuttosto raro, anche un esubero di vitamina B12 può provocare l’insorgere di diverse problematiche. I sintomi a cui prestare attenzione sono i tremori, gli edemi, i disturbi dell’umore e del sonno e l’ansia eccessiva.

Conseguenze

Crisi di panico
Gli stati d’ansia che scaturiscono da un eccesso di vitamina B12 possono diventare sempre più frequenti fino a sfociare in vere e proprie crisi di panico.

Rush cutanei
Sul corpo possono comparire delle fastidiose eruzioni cutanee. Nei casi più gravi possono insorgere complicazioni respiratorie e si può riscontrare una difficoltà a deglutire.

Disturbi cardiaci
Tra le possibili complicanze di sovradosaggio da vitamina B12 possiamo indicare anche la tachicardia e le palpitazioni.

Neoplasie
Una ricerca condotta del 2013 ha evidenziato una correlazione tra la presenza di alti valori di cobalamina nel sangue e la comparsa di alcuni tumori. Questa ipotesi tuttavia, non è stata ancora confermata in via definitiva dal mondo scientifico.

Fabbisogno giornaliero

Viste le conseguenze più o meno gravi legate ad una carenza o ad un esubero di vitamina B12, è importante limitarsi ad assumere la dose giornaliera raccomandata che è pari a 2 mcg per gli adulti, 2,5-3,0 mcg per le donne in gravidanza e in allattamento, 0,7- 1,4 mcg per i bambini da 1 a 10 anni e 0,3 - 0,5 mcg per i neonati fino ai 12 mesi.

Vitamina B12 dove si trova

La vitamina B12 è sintetizzata principalmente da muffe, alghe e batteri. È presente in grandi quantità negli alimenti di origine animale e in alcuni prodotti addizionati come il latte di soia e i cereali. Di seguito si riportano gli alimenti che contengono i più alti valori di vitamina B12.

Valore B12 per 100 gr
Pesce
Vongole Cotte 98,9 mg 
Ostriche 39,0 mg
Polipo 36,0 mg
Caviale 20,0 mg
Sgombro 20,0 mg
Salmone 16,0 mg
Granchio 11,5 mg
Sardine e Aringhe 11,0 mg
Uova di Corgone 58,0 mg
Carne
Fegato Ovino 90,0 mg
Fegato di Manzo 83,0 mg
Fegato di Bovino 60,0 mg
Fegato d'oca 54,0 mg
Carne di Manzo 6,0 mg
Carne di agnello 3,7 mg
Uova  
Uova di oca 7 mg
Uova di gallina 2 mg
Formaggi e latticini  
Formaggio svizzero 3,3 mg
Siero di latte in polvere 2,5 mg
Yogurt e latticini vari 0,5 mg
Soia
Hamburger vegani e prodotti a base di soia da 2,0 a 2,5 mg
Cereali
Cereali addizionati da 4 a 25 mg

Se si soffre di malattie cardiovascolari è consigliabile prediligere il consumo di alimenti poveri di colesterolo come il pesce e i prodotti a base di soia. Da evitare invece le carni rosse e i formaggi che, pur essendo alimenti ricchi di vitamina B12, se assunti in quantità eccessive possono favorire l'insorgere di pericolose patologie.

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