Omega 3 - alimenti

La parola "grassi" di solito evoca nella mente qualcosa di nocivo per la salute e per la linea. Eppure esistono grassi buoni, i cosi detti acidi grassi essenziali che, non solo sono importanti per il buon funzionamento dell'organismo, ma apportano notevoli benefici alla salute.

Gli acidi grassi essenziali sono di diverso tipo, ma tutti contribuiscono a farci stare bene in vari modi, attraverso il miglioramento delle funzioni cognitive per esempio e prevenendo alcune patologie degenerative. Quelli forse più conosciuti sono gli omega 3.

Cosa sono gli Omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali importanti per la salute, il nostro organismo non produce e pertanto vanno assunti attraverso gli alimenti o attraverso le opportune integrazioni.

Si tratta di acidi grassi polinsaturi (PUFA), questo significa che nella composizione chimica questi acidi hanno legami doppi.

Fanno parte del gruppo di Pufa n-3 l'acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA), acido ecosapentaenoico (EPA). DHA ed EPA li troviamo nelle alghe e in alimenti di origine animale. ALA invece è negli alimenti di origine vegetale come semi di lino, chia e canapa. Quindi anche chi è vegetariano può assumere Ω-3 grazie alle fonti vegetali.

Gli omega 3 svolgono un ruolo essenziale e importante nella fisiologia umana. Questi acidi infatti contribuiscono a promuovere un metabolismo sano e svolgono un ruolo preventivo di numerose patologie infiammatorie e degenerative e prevengono molte patologie cardiovascolari.

Benefici per la salute

Da uno studio effettuato sui popoli nordici i ricercatori hanno scoperto che nonostante la dieta di questi popoli fosse ricca di grassi e colesterolo, queste persone godevano di una salute di ferro con bassissimi tassi di mortalità per patologie cardiache. Inoltre anche l'incidenza di patologie infiammatorie a carico delle articolazioni era molto bassa.

Il segreto sta nell'alimentazione di questa popolazione che assumeva grandi quantità di Ω-3 attraverso il consumo di pesce.

Prevenzione delle patologie cardiovascolari

Gli omega 3 apportano benefici all'apparato cardiocircolatorio. Riducono infatti la formazione di placche nelle arterie, fluidificano il sangue, riducono la formazione di trigliceridi, aumentano i livelli di colesterolo buono (HDL) e riducono l'infiammazione alla base di numerose patologie.

Un consumo di Ω-3 nelle dosi adatte riduce il rischio di patologie coronariche e la mortalità per ictus.

La dose ideale da assumere è di 3000/4000 mg di omega 3 al giorno per ridurre il livello di trigliceridi del 30%.

Riduzione delle crisi depressive

Gli acidi grassi essenziali omega 3 svolgono un ruolo cruciale nel funzionamento del sistema nervoso, agiscono infatti come una sorta di lubrificante cellulare migliorando la connessione tra le cellule neuronali e aumentando i livelli di dopamina e serotonina, gli ormoni cosidetti euforizzanti, quelli del buonumore.

In questo modo gli Ω-3 contribuiscono a ridurre le crisi depressive. In modo particolare l'EPA ha dimostrato di avere la stessa efficacia del Prozac nella cura della depressione.

Un recente studio ha dimostrato inoltre che questi grassi, se assunti regolarmente, proteggono le future madri dalla depressione post-partum.

La dose varia a seconda delle necessità, ma pare che circa 1200 mg di olio di pesce al giorno riducano in modo significativo le crisi depressive.

Riduzione rischio osteoporosi

Il consumo regolare di pesce o l'assunzione di olio di pesce aiuta a ridurre il rischio di incorrere in osteoporosi in quanto gli omega 3 contribuiscono a mantenere le ossa forti e sane, infatti ne favoriscono il miglioramento della densità ossea.

Riduzione delle patologie autoimmuni

Il consumo di omega 3 porta a ridurre notevolmente l'insorgenza delle patologie autoimmuni come la psoriasi, inibendo la diffusione delle cellule responsabili della patologia.

Inoltre questi acidi grassi così benefici hanno dimostrato di apportare una riduzione significativa dell'infiammazione alla base anche di altre patologie autoimmuni come l'artrite reumatoide, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa.

Benefici per la pelle

Assumere olio di pesce significa apportare notevoli benefici alla pelle. L'olio di pesce infatti riduce l'acne e protegge dalle ustioni solari.

La dose è di circa 3000 mg al giorno. Tuttavia per ottenere benefici visibili è opportuno ridurre l'assunzione di omega 6, quindi latticini, oli di semi di girasole, latte intero. Questo perché gli omega 6, come vedremo più avanti, se non sono in rapporto equilibrato con gli Ω-3 e quindi in eccesso, causano infiammazione e diventano dannosi.

L'assunzione di omega 3 inoltre è associata ad una riduzione della perdita di capelli, grazie anche al DHA che garantendo una pelle sana favorisce la crescita dei capelli.

Sollievo dal dolore

L'olio di pesce riduce i sintomi dell'osteoartrite, quindi riduce l'infiammazione cellulare e da sollievo dal dolore in quanto inibisce le sostanze chimiche che causano il dolore stesso.

In modo particolare nel caso dell'artrite reumatoide gli Ω-3 non rallentano il decorso della malattia, ma lo rendono più sopportabile apportando un notevole miglioramento dei sintomi, soprattutto una minore rigidità articolare al mattino. Il dosaggio in questo caso varia in base alla necessità.

Previene l'invecchiamento precoce

Dal punto di vista scientifico infatti assumere olio di pesce fa sì che i telomeri, le estremità del DNA dei cromosomi, siano più lunghe e questo equivale a sembrare più giovani di quello che in realtà si è anagraficamente. Un basso apporto di omega 3 infatti è associato a telomeri più corti. 1000 mg al giorno è la dose di olio di pesce che si dovrebbe assumere in questo caso

ADHD - disturbo da deficit dell'attenzione

I bambini affetti da ADHD, disturbo da deficit dell'attenzione, presentano livelli molto bassi di Ω-3 per cui un'integrazione regolare di questi acidi grassi essenziali pare migliori di molto questo disturbo. Tuttavia ancora non esistono studi certi al riguardo.

Prevenzione delle patologie tumorali

Grazie all'effetto antinfiammatorio gli omega 3 riducono il rischio di incorrere in patologie tumorali soprattutto a carico del seno e della prostata. Se queste patologie sono già preesistenti questi grassi svolgono un ruolo ugualmente importante in quanto ne prevengono il peggioramento. L'assunzione di Pufa n-3 aiuta a prevenire la perdita di tono muscolare in pazienti sottoposti a chemioterapia.

Dolori mestruali

Crampi e dolori si attenuano in modo efficace se si assumono regolarmente Ω-3 in supplementi o attraverso il pesce grasso.

Miglira le capacità di apprendimento nei bambini

Gli acidi grassi omega 3 sono particolarmente importani per i bambini. Carenze di DHA infatti sono associate con basse capacità mnemoniche e di lettura. Ecco perché questi grassi possono migliorare notevolmente la capacità di apprendimento.

Salute della vista

Gli Ω-3 grazie al DHA hanno dimostrato di migliorare la salute degli occhi in quanto il DHA è una componente strutturale del cervello, della retina. Difatti la carenza di DHA provoca problemi alla vista.

L'assunzione regolare di omega 3, riduce anche il rischio di incorrere nella degenerazione maculare, patologia dell'occhio che può avere esiti negativi portando alla cecità.

Benefici durante la gravidanza

L'assunzione di Ω-3 in gravidanza produce importanti effetti benefici sulla salute del bambino in quanto influisce positivamente sulla sua capacità di apprendimento futura, produce maggiore intelligenza e maggiore capacità di relazionarsi con gli altri, meno problemi di comportamento dunque e minor rischio di ritardi nello sviluppo.

Inoltre gli omega 3 abbassano il rischio di autismo e paralisi cerebrale.

Riduzione dell'insorgenza delle patologie tumorali

EPA e DHA Questi 2 acidi grassi omega 3 riducono l'insorgenza delle patologie tumorali a carico del seno e la diffusione di metastasi. Inoltre EPA e DHA riducono la gravità dei sintomi in pazienti affetti da lupus eritematoso sistemico. Quando manca l'acido DHA aumentano i disturbi da deficit cognitivo, l'incidenza di patologie come l'Alzheimer e malattie come la fibrosi cistica.

In gravidanza

EPA e DHA sono fondamentali in gravidanza per un corretto sviluppo del feto, soprattutto per quel che riguarda la funzione neuronale, retinica e immunitaria.

La quantità di omega 3 nel feto è in relazione alla quantità che viene assunta dalla madre. Gli Ω-3 infatti, tra cui il DHA, vengono trasportati attraverso la placenta al feto e quindi è essenziale che la mamma segua una corretta dieta con adeguate quantità di grassi di questo tipo.

La quantità raccomandata è più o meno di 250 -300 gr. di pesce a settimana. Un'adeguata integrazione in gravidanza quindi corrisponde ad un sistema immunitario forte del bambino che avrà un basso rischio di allergie e minori probabilità di incorrere in patologie autoimmuni.

Effetto brucia grassi

L'assunzione di olio di pesce combinata con l'esercizio fisico incide sulla perdita di peso e sulla riduzione del grasso addominale favorendo un aumento della massa magra.

Il binomio vincente omega 3 / esercizio fisico, funziona più che se questi grassi si assumono da soli o se si svolge esercizio fisico senza assumerli.

I grassi Pufa n-3 riducono il rischio di insulino-resistenza e migliorano i disturbi associati all'obesità. Gli Ω-3 infatti influiscono positivamente sulla sindrome metabolica.

Si tratta di una serie di condizioni che comprendono obesità concentrata sull'addome, ipertensione, insulino-resistenza e colesterolo alto.

Queste condizioni aumentano il rischio di insorgenza di altre patologie come quelle cardiache e il diabete. Anche in questo caso gli omega 3 agiscono come potenti antinfiammatori.

Benefici per il cervello

Assumendo omega 3 dai giusti alimenti o integratori si ottengono molti benefici per il cevello. I maggiori benefici si ottengono dal DHA che è presente nel cervello in misura maggiore rispetto ad EPA. DHA infatti fa parte della corteccia cerebrale come uno dei componenti primari.

La corteccia cerebrale è sede del linguaggio, delle emozioni, della creatività e dell'attenzione. Ecco perché una carenza di DHA è associata alla depressione, al bipolarismo e al deficit di attenzione. Quindi il DHA esercita una protezione dal rischio del declino cognitivo collegato all'età, migliorando la memoria e prevenendo le patologie degenerative come l'Alzheimer.

Alimenti che lo contengono

alimenti che contengono molti omega 3

Diversi sono gli alimenti sia di origine animale che di origine vegetale contenenti omega 3. Ecco quelli da portare in tavola regolarmente.

  • Olio di lino - contiene circa 6,6 gr di Ω-3 3 per cucchiaio
  • Sgombro - contiene 1,2 gr grassi omega 3 per ogni 100 gr.
  • Salmone - 1,45 gr di Ω-3 per ogni 100 gr circa. Il salmone selvatico è comunque molto più ricco in omega 3 di quello da allevamento.
  • Semi di chia - apportano 2.5 gr di Ω-3 ogni 2 cucchiai.
  • Noci - 1/4 di tazza contengono 2,3 gr di omega 3
  • Carne grass fed - si tratta di carne proveniente da bovini allevati ad erba, quindi carne sostenibile, che apporta circa 1,1 gr di omega 3 per una porzione da 100 gr.

Meglio quelli di origine animale o vegetale?

Per sfruttare al meglio i benefici dei grassi momeg 3, è bene consumare quelli di origine animale, possibilmente abbinati a quelli di origine vegetale.

Questo perché l' ALA, acido alfalinoleico, presente negli alimenti di origine vegetale, si converte in EPA e DHA in quantità molto piccole.

Quindi è bene assumere omega 3 da pesce per esempio e da lino o canapa. La fonte migliore di assunzione di Ω-3 rimane comunque il pesce, questo perché fornisce acidi grassi in forma naturale e inoltre contiene nutrienti come le proteine che non sono contenute nell'olio di pesce sottoforma di integratore.

Gli integratori

Gli integratori di omega 3 possono essere di origine vegetale come l'olio di enotera, l'olio di borragine, l'olio di lino che non contengono EPA e DHA e di origine animale come l'olio di pesce che contiene EPA e DHA e l'olio di Krill.

Olio di pesce

L'olio di pesce è l'integratore attraverso il quale di solito si assumono più Ω-3. Questo perché il pesce da allevamento è ormai inquinato da alti livelli di mercurio e questo rende consigliabile ricorrere ad un integratore.

Tuttavia l'olio di pesce contiene pochi antiossidanti e quindi aumentandone il consumo occorre una ulteriore protezione antiossidante dato che l'olio di pesce irrancidisce nell'organismo. Questo processo infatti porta alla produzione di radicali liberi che sono dannosi per la salute.

Olio di Krill

Come integratore di omega 3 l'olio di Krill - un olio derivato da una particolare specie di gamberetti - rappresenta la scelta migliore, contiene infatti antiossidanti in misura maggiore rispetto all'olio di pesce e axastantina che si lega a EPA e DHA rendendo gli antiossidanti più biodsponibili.

Peché integrare

Di solito si ricorre all'integrazione quando non si assumono abbastanza Ω-3 attraverso l'alimentazione, per esempio chi non mangia nessun tipo di pesce oppure è intollerante ad alcuni alimenti.

Quando si decide di assumere un integratore di questo tipo, bisogna considerare la quantità di omega 3 presente nello stesso. L'olio di pesce per esempio, viene raccomandato di prenderlo nella quantità di 1000/1200 mg perché questo quantitativo, secondo gli esperti, servirebbe a coprire il fabbisogno.

In realtà non è proprio così semplicemente perché 1000 o 1200 mg di olio di pesce non equivalgono a 1000 o 1200 mg di Ω-3, non è la stessa cosa.

Un litro di olio di pesce infatti fornisce circa 300 mg di Ω-3 e per soddisfare il fabbisogno di EPA e DHAche si aggira intorno ai 500 mg ci vorrebbero minimo due capsule di olio di pesce.

Bisogna quindi leggere bene le etichette, in modo particolare dove c'è scritto "Supplement" per capire bene il contenuto di omega 3 presente nell'olio di pesce.

Integratori: controindicazioni

Omega 3 e omega 6 - gli acidi grassi omega 6 sono contenuti in alcuni oli vegetali come l'olio di soia e di oliva. Per ottenere benefici è necessario che il rapporto di questi due tipi di grassi sia equilibrato. Quando infatti l'assunzione di omega 6, come avviene nella nostra alimentazione, supera quella di Ω-3 ecco che possono insorgere problemi di infiammazione.

L'assunzione di Ω-3 da alimenti, non presenta controindicazioni particolari in quanto un eventuale eccesso di questi acidi grassi viene conservato dall'organismo come grasso corporeo.

Tuttavia assumendo integratori di omega 3 non rispettando le dosi consigliate può insorgere qualche problema. Ecco le situazioni in cui potenzialmente è controindicato assumere integratori di Ω-3.

  • Schizofrenia e epilessia - in questo caso, soprattutto se sono in corso cure farmacologiche, è meglio consultare il medico.
  • Farmaci anticoagulanti - se si stanno assumendo farmaci anticoagulanti è opportuno consultare il medico in quanto i Pufa n-3 fluidificano il sangue.
  • Intervento chirurgico - sia nel pre che nel post operatorio è opportuno evitare di assumere omega 3 per la loro azione fluidificante.
  • Gravidanza - anche in questo caso è meglio consultare il proprio medico.

Gli effetti collaterali connessi al consumo di Pufa n-3 sono associati ad uno squilibrio dei livelli di Ω-3 nell'organismo. Questo è dovuto o ad un'assunzione insufficiente di omega 3 o dal consumo prevalente di forme sintetiche di Pufa n-3.

Sovradosaggio

Se ci si trova in una situazione in cui il consumo di olio di pesce è controindicato assumere una dose eccessiva di olio di pesce diventa particolarmente dannoso.

In tutti i casi comunque è opportuno non eccedere nelle dosi in quando si rischia una fluidificazione eccessiva del sangue che può portare ad emorragia, soprattutto dopo aver subito un trauma e questa situazione diventa particolarmente pericolosa se il soggetto è affetto da malattie della coagulazione del sangue come l'emofilia.

Effetti collaterali comuni

  • Disturbi di stomaco e bruciore
  • Nausea
  • Gonfiore
  • Presenza di gas nello stomaco
  • Inappetenza
  • Indigestione

L'olio di pesce produce più effetti collaterali rispetto ad altri integratori di Ω-3, è infatti controindicato in presenza di diabete, ipertensione, patologie epatiche, disturbi bipolari, controindicato anche in presenza di allergie ai frutti di mare e per i portatori di pacemaker.

Precauzioni nell'utilizzo degli integratori

Gli integratori contenenti EPA e DHA hanno una funzione attiva e proprietà fluidificanti del sangue, antitrombotiche e vasodilatatorie. Per questo motivo da un lato sono molto utili in caso di diabete, ipertensione e malattie infiammatorie tanto che a volte rendono possibile ridurre l'assunzione dei farmaci, dall'altro occorre precauzione nell'utilizzo se si assumono farmaci per il cuore e la circolazione in quanto gli Ω-3 possono interagire con gli stessi farmaci.

Nel fegato l'Ω-3, acido alfalinolenico, si trasforma in EPA e DHA per esercitare effetti biologici sul funzionamento degli organi. Si tratta di due acidi del tipo eicosanoidi che, come abbiamo visto sono molto importanti per il nostro organismo che regola la loro produzione da Ω-3. Quindi se vengono assunti supplementi di Pufa n-3 l'organismo si regola rallentando o bloccando la produzione di EPA e DHA. Se invece vengono assunti integratori a base di EPA e DHA, queste sostanze che sono già attive non possono essere regolate dall'organismo e quindi non possono avere gli effetti sperati.

Conclusioni

La cosa migliore, se possibile, è seguire una dieta ricca di Ω-3 assumendo alimenti che ne contengono, ma se si decide di assumere integratori è meglio farsi seguire dal medico in qualsiasi situazione ci si trovi.