Acido folico: cosa è, benefici, quantità suggerite, carenza, cibi che lo contengono

Presente negli spinaci, nel fegato, nel lievito di birra e nei cereali, l'acido folico è una vitamina appartenente al gruppo B che, una volta assorbita a livello intestinale, viene trasformata in acido folinico dal fegato, per poi essere depositato come riserva o essere distribuito ai diversi tessuti. Il suo attributo "folico" deriva dal fatto che questa sostanza si trova anche nelle foglie; in ogni caso, sarebbe più corretto non parlare di acido folico, ma di folati.

Acido Folico

Che cosa è

Quando si parla di acido folico si fa riferimento a una famiglia di sostanze la cui attività biologica e la cui struttura sono analoghe a quelle della vitamina B9. Tali provitamine, nel corso dell'assorbimento da parte dell'intestino, sono ridotte in acido folico, che costituisce la loro forma più semplice. L'acido folico interviene, tra l'altro, nella sintesi degli acidi nucleici, ma sono molte le funzioni che svolge non solo nell'organismo umano, ma anche in altri esseri viventi, tra i quali i batteri: contribuisce, per esempio, alla crescita delle cellule e alla loro riproduzione.

A che cosa serve

Tra i compiti di cui si occupa l'acido folico c'è anche la sintesi di emoglobina e di metionina, un amminoacido. Esso condivide diverse funzioni con la vitamina B12, come quella antianemica, ed è importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso, oltre che per la sua crescita e per la sua riproduzione.

Che cosa succede quando è carente

I sintomi di una carenza di acido folico sono diversi: la continua inappetenza e la stanchezza sono i più frequenti, ma vale la pena di menzionare anche le turbe del sonno e una generale apatia.

Nel caso in cui l'assunzione di tale sostanza non sia in linea con il fabbisogno giornaliero, e quindi si ha carenza di acido folico, si possono riscontrare anche difficoltà di carattere mnemonico e psichico, oltre ad anemia macrocitica, ulcerazioni della mucosa orale e anemia megaloblastica.

Nei bambini, un deficit di folati è in grado di provocare ritardi dal punto di vista della crescita. La carenza di folati può essere causata da un uso continuato nel tempo di antibiotici, dal momento che esso provoca una alterazione della flora batterica normale: ciò dipende dal fatto che l'acido folico è prodotto anche da alcuni batteri che si trovano nel tubo digerente.

L'assimilazione della vitamina (acido folico - b9) può essere ostacolata da alcune condizioni patologiche: in particolare l'assorbimento dei folati e della vitamina B12 viene contrastato dal morbo celiaco e dall'abitudine a consumare alcolici. Effetti negativi da questo punto di vista si rilevano anche nei soggetti fumatori.

Quali sono le quantità suggerite

Il fabbisogno giornaliero di acido folico per un soggetto adulto - sia che si tratti di un uomo, sia che si tratti di una donna - è pari a 200 mcg. Per raggiungerlo è sufficiente seguire un regime alimentare il più possibile equilibrato e vario. Particolare attenzione deve essere prestata agli alimenti vegetali, ma a patto che siano freschi e, soprattutto, che vengano consumati crudi: la cottura, infatti, è in grado di distruggere più del 90% dell'acido folico presente negli ortaggi. Occorre essere cauti, inoltre, con l'esposizione alla luce del sole, proprio come succede con la vitamina C, visto che gli alimenti proprio per colpa della luce vengono impoveriti in maniera notevole del contenuto di folati che li caratterizza. Il fabbisogno minimo di acido folico può essere coperto semplicemente mangiando 150 grammi di crescione o di spinaci, ma ciò non vuol dire che la sua carenza sia un'eventualità così rara: situazioni del genere si possono riscontrare, in particolare, tra le persone anziane e tra le donne incinte, specialmente se la loro alimentazione non include verdure fresche.

Come si assume con gli alimenti

Sono numerosi gli alimenti in cui si può trovare l'acido folico: in ordine, si va dal lievito di birra compresso ai dadi per brodo, per poi passare ai fegatini di pollo, alle rigaglie di pollo, al germe di grano, al fegato di bovino, al fegato di cavallo, alla bistecca di soia, al fegato di suino, alla crusca di grano, al riso soffiato, ai fiocchi di mais, agli asparagi di bosco, ai broccoletti di rape, ai ceci secchi, agli asparagi di campo, ai germogli di soia, al latte di soia, alla scarola, agli spinaci, alle fave secche, al muesli, ai fagioli secchi, al tuorlo d'uovo, alla bieta e agli arachidi.

Come si assume con i farmaci e con gli integratori

L'acido folico può essere assunto anche con i farmaci e con gli integratori nel caso in cui la dieta che si segue non sia sufficiente a garantire il rispetto del fabbisogno: sono soprattutto le donne in gravidanza, tra l'altro, ad assumere integratori a base di folati, che esercitano un'azione antianemica, e quindi proteggono la salute delle madri, ma al tempo stesso assicurano un corretto sviluppo dei feti, prevenendo la cosiddetta spina bifida, che consiste in una malformazione piuttosto grave del tubo neurale. Gli integratori vengono assunti anche dalle donne a cui vengono somministrati contraccettivi orali a base di estrogeni e di progesterone, in quanto si tratta di ormoni che vanno a interferire con l'assorbimento dell'acido folico.

Integratori che contengono acido folico

Tra gli integratori facilmente reperibili sul mercato, menzioniamo Multicentrum materna, Multicentrum donna, Multicentrum cardio. Questi multi-vitaminici sono studiati per soddisfare non solo l'apporto di acido folico ma anche di altre vitamine importanti per l'organismo. Sono molto diffusi e di facile reperibilità.

Conclusioni

L'acido folico, in conclusione, è una sostanza molto importante per il nostro organismo: se è vero che un regime alimentare equilibrato e ben bilanciato basta per favorire una sua regolare assunzione, è altrettanto vero che - su prescrizione medica - in alcuni casi si può rendere necessaria la sua integrazione con l'ausilio di prodotti specifici. Fondamentale per la riproduzione delle cellule e per la loro crescita, deve essere assunto in modo particolare dalle gestanti, il cui fabbisogno è doppio rispetto a quello delle altre persone (400 mcg al giorno contro 200).